Relajémonos

En esta ocasión os vamos a presentar una técnica de relajación para los más peques. Por supuesto podemos usarla también los adultos, de hecho, sería conveniente que las primeras veces la hiciéramos con ellos, para cerciorarnos de que la aplican adecuadamente.

Se trata de una relajación muscular, en la que vamos a ir alternando las sensaciones de tensión y distensión, consiguiendo finalmente relajar los grandes grupos musculares de nuestro cuerpo. Para favorecer el proceso y que resulte más atractivo para los niños, utilizaremos animales y seguiremos una dirección descendente desde los músculos superiores hasta los inferiores. Todos los ejercicios los vamos a repetir dos veces.

¡Comenzamos!

1) La mosca (músculos trabajados: cara, nariz y frente)

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(Tensión-5 segundos) Imagina que estás tan tranquilo y entretenido viendo tu serie favorita que no te das ni cuenta de que una mosca se ha colado por la ventada. De repente, la muy molesta se ha propuesto arruinar tu momento de calma posándose en tu nariz. Tratas de espantarla pero ¡ojo! no puedes usar las manos. Afortunadamente eres un experto haciendo muecas con la cara, así que tendrás que hacer muchos gestos para poder espantarla. Arruga la nariz, fuerte, muy fuerte. ¡Vamos, tú puedes! Fíjate que cuando arrugas la nariz, el resto de tu cara también se arruga: la boca, las mejillas, la frente, los ojos… Toda tu cara está tensa. 

(Relajación: 10 segundos) ¡Genial! Has conseguido espantar a la mosca, por fin puedes volver a relajar tu cara y todos los músculos que habías arrugado para echar a la mosca. Al igual que tu cara, tú también estás tranquilo y relajado.

2) El chicle (mandíbula)depositphotos_28820711-stock-illustration-stylish-boy-blowing-bubble-gum

(Tensión: 5 segundos) Tienes un chicle enorme, quieres morderlo, pero es demasiado grande, así que tienes que apretar mucho los dientes. Sigue apretando.

(Relajación: 10 segundos) ¡Bien, ya lo has conseguido! Ahora relájate, deja descansar a tus dientes y a tu mandíbula, están relajados, tranquilos.  

3) La tortuga (cuello y hombros)

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(Tensión: 5 segundos) Ahora tienes que imaginar que eres una tortuga. Estás tan a gusto disfrutando del solecito y del calor… De pronto… ¿qué pasa? No lo sabes bien, pero sientes que estás en peligro, así que tienes que esconderte en tu caparazón. Lo haces llevando tus hombros hacia tus orejas, con la cabeza entre los hombros, así, bien escondida, muy protegida.

(Relajación: 10 segundos) Ya está… no hay peligro, ya puedes volver a salir de tu caparazón y disfrutar de este hermoso día. Siente que tus hombros y tu cuello ya no están tensos, sino muy, muy relajados.

4) El gato (espalda y brazos)

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(Tensión: 5 segundos) Ahora vas a imaginar que eres un gato, pero no cualquier gato, uno muy, muy perezoso. Como tal, pasas el día estirándose. Vamos a hacerlo. Levanta tus brazos por encima de la cabeza, como si quisieras tocar el cielo, estira fuerte… más fuerte…. ¡Bien! Ahora vamos a estirarlos por delante de nosotros, a ver si puedes estirarlos con más fuerza que la vez anterior. 

(Relajación: 10 segundos) ¡Genial! Ahora deja caer tus brazos suavemente a ambos lados de tu cuerpo. ¡Qué a gusto nos hemos quedado!

Limones_cariñosos5) Los limones (manos y brazos)

(Tensión: 5 segundos) Ahora toca imaginar que tienes un limón en tu mano izquierda, tienes que tratar de exprimirlo para sacarle todo el jugo. ¡Aprieta! Nota cómo, mientras aprietas, tu brazo y mano izquierda se tensan. 

(Relajación: 10 segundos) Ahora deja caer el limón. Nota cómo están tus músculos cuando se relajan…

(Tensión: 5 segundos) Vamos a hacerlo ahora con la mano derecha. Vuelve a apretar el limón, fuerte, fuerte.

(Relajación: 10 segundos) Ya está exprimido, ahora déjalo caer. ¿A qué te sientes mejor?

6) El elefante (abdomen)41721903-Lindo-beb-de-dibujos-animados-de-elefantes-Foto-de-archivo.jpg

(Tensión: 5 segundos) Quiero que imagines que estás tumbado sobre la hierba, panza arriba. Estás muy cómodo y muy relajado. De repente, empiezas a oír un fuerte ruido. Abres los ojos y ves que un elefante corre rápido hacia ti. No tienes tiempo para huir. La única solución es poner dura la barriga, tan fuerte como una piedra. Así cuando el elefante te pise, ni lo notarás. Para conseguirlo saca barriga, muy fuerte, tanto como puedas.  

(Relajación: 10 segundos) ¡Vaya!, después de todo el esfuerzo, el elefante ha decidido irse para otro lado. Estás a salvo. Ya puedes descansar y relajarte. Deja tu barriga blandita. Lo más blandita y relajada que puedas. 

depositphotos_68586645-stock-illustration-vector-drawing-white-fence-with7) La valla (abdomen)

(Tensión: 5 segundos) Después del susto con el elefante, decides irte a dar un paseo. Tras un rato paseando ves un precioso río, limpio y tranquilo, donde sería fantástico bañarte. El problema es que para poder pasar, debemos atravesar una valla muy estrecha. Miras alrededor a ver si hay alguna puerta o zona por la que pasar, pero no. Aunque hay muy poco espacio entre los barrotes de la valla, crees que si metes mucho la barriga podrás pasar. Vamos a intentarlo. ¡Mete tripa!

(Relajación: 10 segundos) Muy bien, lo has conseguido. Ya está al otro lado. Deja tu estómago flojo. Relájate. Vuelve a tu posición normal. Siente qué bien estás, qué relajado.

76065_1to1_MF_HULK_336.png8) Hulk (piernas y pies)

(Tensión: 5 segundos) Por último vas a imaginar que eres Hulk. Sí, Hulk. Si estás sentado, ponte de pie. Quieres hacer un agujero en el suelo, así que tienes que hacer mucha fuerza con tus piernas y pies contra el suelo. ¿Preparado? ¡Empuja! 

(Relajación: 10 segundos)  ¡Ya lo has conseguido! Así que ahora relaja tus piernas y pies, nota cómo están relajados, tranquilos. 

Ya hemos acabado, lo has hecho genial. Disfruta ahora de cómo está todo tu cuerpo, tan relajado y tranquilo.

 

Esta es la conocida como relajación de Koeppen, esperamos que os haya gustado y que aprovechéis este puente del Pilar para practicarla. No dudéis en compartir con nosotras vuestra experiencia.

 

 

Acerca de Tatiana Carbajo

Grado en Psicología por la Universidad Autónoma de Madrid (UAM) Máster en Psicóloga General Sanitaria por la UAM Clínico en EMDR por la Asociación EMDR España Psicóloga en Centro APAI Docente en charlas para profesores y profesionales del ámbito socio-sanitario Psicóloga en distintos talleres de la Comunidad de Madrid
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