¿Qué hago para dormir mejor?

Si últimamente no pegas ojo, este post es para ti.

Los cambios de hora, los horarios rotativos, las vacaciones y el estrés son solo algunos de los factores que afectan a la cantidad y calidad de nuestro sueño. Si bien es necesario conocer cada situación en concreto, existen una serie de pautas para conseguir lo que se conoce como higiene del Sin títulobsueño.

  1. Cuida el ambiente en que duermes. La presencia de ruido, la excesiva luz o la temperatura inadecuada pueden dificultarnos el sueño. También es importante, aunque parezca una obviedad, la comodidad de la cama y del pijama.
  1. Ajusta tus ritmos circadianos. Esto quizás es lo más difícil porque puede depender de factores ajenos a nosotros como los horarios del trabajo, si bien, en la medida de lo posible, tenemos que intentar tener unos horarios de sueño estables. Si cada día me levanto o acuesto a una hora, es esperable que mis patrones de sueño también sean irregulares. Por ello:
    1. Intenta irte a la cama solo cuando tengas sueño
    2. Si eres de los que te echas la siesta, intenta que no sea superior a 30 min
    3. Duerme las horas necesarias, ni más, ni menos
    4. Ten en cuenta que en función de nuestra edad, la necesidad de sueño es variable
  1. Cuida tus hábitos
    1. Es importante que en las horas previas a irnos a la cama, entre 2-3 horas antes, eliminemos el consumo de alcohol y activantes (bebidas con cafeína y tabaco principalmente).
    2. Un estilo de vida saludable que incluya la practica regular de deporte, la alimentación sana y el consumo moderado de bebidas alcohólicas y tabaco redunda positivamente en todos los aspectos de nuestra vida, incluido el sueño.
    3. Todos sabemos que las cenas copiosas dificultan la digestión y, por tanto el sueño. Tampoco lo favorecen la sensación de hambre. De nuevo la virtud está en el equilibrio.
    4. Es recomendable que la práctica de deporte o la realización de tareas que requieran un estado de alerta no las dejemos para última hora de la tarde, ya que nos dificultarán la conciliación del sueño.
    5. Finalmente recordad que para descansar hemos tenido previamente que estar cansados, tanto física como mentalmente, por lo que cuanto más productivo sea mi día, más reparador será mi sueño.
  1. Si lo que quieres es dormir mal, lo más fácil para conseguirlo es romper la asociación habitación-dormir. Acostúmbrate a ver la tv desde la cama, a hacer gimnasia o a preparar informes en tu habitación y verás que rápido te metes en la cama y no consigues conciliar el sueño. Estas actividades, además de ser activantes, rompen la asociación natural entre cama-dormir. De la misma manera que la ausencia de luz está social y biológicamente asociada al descenso de la actividad y al sueño, nuestra propia habitación también ha de estarlo. Por tanto, la cama es para dormir y para tener relaciones sexuales, el resto de actividades tienen otros momentos y lugares para realizarse. En esta línea, si pasados 15-20 minutos de irnos a la cama no conciliamos el sueño, es importante levantarnos y ponernos a hacer alguna actividad tediosa o relajante, hasta que reaparezca el sueño. De no hacerlo, además de romper la mencionada asociación, empezarán a surgir pensamientos del tipo: “y en unas horas me suena la alarma”, que no harán más que generar ansiedad, una sensación también activante, que dificultará aún más que conciliemos el sueño.

Estas son solo algunas pautas genéricas que favorecen la cantidad y calidad de nuestro sueño, si bien en  muchas ocasiones respetamos estas cuestiones y seguimos durmiendo mal. En estos casos, y más aún cuando la situación es prolongada y está repercutiendo en nuestro día a día, es importante consultar con un profesional con el que podamos explorar qué factores están interviniendo y elaborar pautas concretas.

Sin título

 

Acerca de Tatiana Carbajo

Grado en Psicología por la Universidad Autónoma de Madrid (UAM) Máster en Psicóloga General Sanitaria por la UAM Clínico en EMDR por la Asociación EMDR España Psicóloga en Centro APAI Docente en charlas para profesores y profesionales del ámbito socio-sanitario Psicóloga en distintos talleres de la Comunidad de Madrid
Esta entrada fue publicada en Sin categoría. Guarda el enlace permanente.

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Salir /  Cambiar )

Google photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google. Salir /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Salir /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Salir /  Cambiar )

Conectando a %s