AFRONTA LAS COMIDAS NAVIDEÑAS CON MINDFULNESS

La navidad es una de las épocas favoritas del año para la mayoría de las personas. En ella nos reunimos con la familia y parece que estamos todos más amables, con un espíritu cargado de solidaridad y buenos deseos. Pero como todo en la vida, la moneda tiene dos caras, y tanta celebración nos lleva año tras año a comer y beber más de la cuenta, lo que más tarde desencadena sentimientos de culpa y lamentaciones por habernos pasado. Te suena ¿Verdad?

Si te sientes identificado con lo que he dicho y quieres disfrutar de estas fiestas como los  años anteriores pero contando con unas mejores estrategias de afrontamiento a la hora de comer, te sugiero que sigas los siguientes consejos basados en la filosofía Mindfulness.

Fork, brain, knife.

Come y bebe despacio: Comer despacio significa más satisfacción. En el ejercicio de la uva pasa que se utiliza en Mindfulness, los participantes comen este alimento de tal manera que analizan todos los aspectos del comer con literalmente los cinco sentidos. Tras esta experiencia afirman que de esta manera saborean de una forma más plena el alimento lo cual les hace sentir más satisfechos. No te voy a proponer que comas en las celebraciones navideñas de esta manera, pero sí que trates de comer despacio porque además de saber cuando siente hambre el estómago es conveniente saber cuándo está saciado. Como si de un termómetro se tratara vamos a ir analizando cómo va subiendo nuestra propia medida de saciedad y para ello vamos a ayudarnos a nosotros mismos comiendo despacio ya que la saciedad es algo que viene con retardo: son necesarios veinte minutos para que se complete el ciclo de retroinformación desde que masticamos hasta que el alimento llega al intestino delgado y envía la señal de satisfacción.

En un estudio realizado en la Universidad de Rhode Island diversas mujeres debían comer un enorme plato de pasta con salsa. A uno de los grupos se les pidió que comieran lo más deprisa posible, ingiriendo 646 calorías en 9 minutos. Al otro grupo se les instruyó en que comieran despacio y que dejasen reposar los cubiertos entre bocado y bocado, ingiriendo así 579 calorías en 29 minutos. El grupo que comió más despacio afirmó estar más satisfecho y menos hambriento tras la comida.

Te sugiero que utilices el truco de reposar los cubiertos entre bocado y bocado, comerás más despacio y tu cuerpo lo agradecerá.

Lo mismo ocurre con la bebida, trata de beber despacio para poder saborear cada trago. Cada vez que des un sorbo, vuelve a dejar la copa en la mesa y no des otro trago hasta que no hayas finalizado el anterior.

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Come y bebe la cantidad adecuada: La primera señal de saciedad es la plenitud física. Así que te propongo que cuando sientas que tu estómago se ha llenado en una proporción de tres cuartas partes, en lugar de seguir comiendo o bebiendo hasta sentirte como una pelota, pares. No obstante, soy consciente de que en el caso de las celebraciones navideñas lo habitual es llenar el estómago más allá de esa cantidad, por lo que si esto ocurre ten a mano un plan de compensación. Si sabes que te vas a pasar en la cena trata de compensar con una comida más ligera y viceversa, de manera que el cuerpo quede satisfecho y no aparezcan lamentaciones innecesarias.

Un buen ejercicio para lograr este objetivo es el de “anticipación de consecuencias”, pensar en como te sentirás si te pasas más de la cuenta. Tampoco vamos a ponernos muy rígidos pero hay que tener cuidado, especialmente con el alcohol, y valorar las consecuencias de lo que ocurrirá si nos pasamos.

En el sentido de la cantidad yo tengo una regla: Prioriza la calidad y el disfrute frente a la cantidad.

Si la calidad es buena es mejor tratar de disfrutar al máximo cada bocado, estando presente en cada sensación que nos produce el alimento e ingerir menor cantidad que ponernos hasta arriba de manera inconsciente de lo primero que pillemos.

Por último, en ocasiones comemos de más por que no sabemos decir que no. Este es un problema muy común en el día a día de nuestros pacientes. Saber decir No es una de las dificultades principales en el área de la sobrealimentación. En este problema influyen diversas distorsiones cognitivas  como “le va a sentar mal” “qué vergüenza” “van a pensar que soy un desagradecido”… estas distorsiones son producto de creencias que hemos forjado a través de la influencia cultural y social a lo largo de nuestra vida. Sin embargo, por decir NO QUIERO MÁS, es algo legítimo y que debes decir si realmente estás saciado. Decimos NO para decir que sí a otras cosas. Decimos NO para decir SI a nuestros objetivos.

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Disfruta: Tanto de la alimentación como de otros múltiples aspectos de las fiestas. La familia, los juegos, las risas, los regalos, las canciones, los bailes, los paseos… Que la alimentación no sea el foco principal objeto de tu atención estos días. Hay muchas más cosas que disfrutar. Ábrete a cada momento con conciencia plena y mente de principiante. Vamos a saborear, oler, tocar, comunicarnos, reír, cantar, sentir, amar, conversar… en EL AQUÍ Y EL AHORA.

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FELICES FIESTAS

 

Acerca de Raquel López

Psicóloga Sanitaria en centro APAI. "Disfruta porque todo lugar es aquí y todo momento es ahora"
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